Los depósitos de la capa de grasa en los muslos, la cintura y el abdomen son el problema más común de las mujeres y los hombres con trastornos metabólicos y una predisposición al exceso de peso. Para comenzar la lucha con un exceso de tejido adhesivo en el estómago y los lados, en primer lugar, tendrá que comenzar a comer correctamente y realizar un complejo de ejercicios de quema de grasa que promueven la "conducción" de libras extra.
Es inmediatamente importante entender que el cuerpo simplemente no sabe cómo perder peso en una determinada parte del cuerpo. Por lo general, el exceso de grasa va de arriba a abajo: primero la cara pierde peso, luego el cofre, después de lo cual el superfluo en los brazos, el estómago, la cintura, las caderas, las nalgas y las pantorrillas salen lentamente. Es por eso que, para perder el exceso de peso, tendrá que hacer ejercicios para cargar en todo el cuerpo y descargar la prensa para perder peso, cómo hacer que las inclinaciones interminables a los lados, un error típico de perder el peso de los principiantes: incluso si es posible poner los músculos en tono, lo cual será ligeramente volumen, la capa antigua permanecerá en el mismo lugar, como resultado, lo que el estómago y el estómago y el estómago serán más en el volumen en el volumen. Por lo tanto, es necesario eliminar los depósitos en los lados y el abdomen con ejercicios complejos para perder peso.
Para perder peso en el área de la cintura, los lados y el abdomen, debe entrenar de tres a cuatro veces por semana. Se recomienda al entrenador para la pérdida de peso rápida que ajuste regularmente las clases para un aumento gradual en la complejidad del entrenamiento. Por lo tanto, el cuerpo no se acostumbrará a las mismas cargas, lo que significa que no se adaptará a las condiciones y detendrá el proceso de perder peso.
Ejercicios para caras y abdomen en casa
Un elemento obligatorio de cualquier entrenamiento es un cálido, debe comenzar cualquier complejo de ejercicios para perder peso tanto para hombres como para mujeres. Es el cálido que calienta las articulaciones y prepara los músculos para las cargas, asegurándose de posibles lesiones al realizar ejercicios. Luego puede comenzar los ejercicios para estudiar el volumen de lados y el abdomen. La mayoría de las veces incluyen un conjunto estándar de movimientos, para los cuales solo se necesitará una alfombra y su propio peso. También puede comprar una gran bola de gimnasia que ayudará a perder peso en la prensa y los lados con la preservación del equilibrio. Son excelentes aquí:
- retortijón,
- Tablones en los codos y palmas,
- Apretando las piernas,
- Mellizos.
La combinación de varios tipos de estos ejercicios simples para quemar grasa será aún más efectivo. Es necesario repetir los ejercicios para perder peso y los lados sin fanatismo y sobrecargas excesivas, entrenamos cuidadosamente, resolviendo cada músculo. Aproximadamente 12-15 repeticiones de un ejercicio en 2-3 enfoques son adecuadas para la pérdida de peso para las mujeres, y 18-20 veces 3 enfoques son ideales para perder a los hombres de peso. Estas cifras varían según el nivel preliminar de preparación de pérdida de peso y otros indicadores individuales.
Ejercicios efectivos para mujeres
Los ejercicios efectivos para perder peso y lados para mujeres en el hogar son un conjunto de movimientos simples que cualquier mujer puede hacer sin capacitación especial, dispositivos y costos de efectivo. Puede realizar este programa de capacitación para perder peso y lados tres veces por semana, y si lo desea y con más frecuencia. Lo principal es dedicar suficiente tiempo a relajar los músculos.
- Torciendo la parte superior del cuerpo
Acostado en la parte posterior, doblamos las piernas en las rodillas, descansando los pies en el piso, giramos las manos detrás de la cabeza, extendió los codos a los lados. Tiramos nuestros codos hasta las rodillas, esforzando los músculos de la prensa y la espalda. No cuelguamos el cuello y la cabeza y no nos tiramos de las manos. La mirada está dirigida al techo. No se olvide de la respiración profunda y la tensión muscular constante al realizar un ejercicio de pérdida de peso.
- Girando en todo el cuerpo
Extendiendo a toda la altura, ponemos nuestras manos detrás de la cabeza. Lentamente, molimos las partes inferiores y superiores del cuerpo, mientras conectamos los hombros y las rodillas sobre peso. Regresamos a la posición inicial en el piso, repitemos el ejercicio para la pérdida de peso de los lados y el abdomen.
- Comenzando con manos rectas
Un cuerpo recto en las cuatro extremidades debe mantenerse el mayor tiempo posible. La pelvis no se puede bajar o levantar demasiado: la cabeza, la espalda, las nalgas y el caviar deben formar una línea recta. Cuanto más tiempo dure en esta posición, más rápido se quema la grasa. Cada vez en la barra debe aumentarse para una pérdida de peso rápida.
- Levantamiento
Volviendo a la alfombra en posición mentirosa, fija las manos debajo de las nalgas y sin prisa por levantar las piernas rectas 90 grados. Cuantas más veces repitamos, más pronto aparecerán los primeros resultados de pérdida de peso.
- Levantando a un lado
Nos acostaremos hacia un lado para que la pierna presionada hacia el piso y el cuerpo estén en la misma línea. Nos apoyamos en el codo, ponemos la otra mano delante de nosotros. Levanta la pierna 90 grados. El ejercicio para la pérdida de peso debe realizarse sin prisa, sentir el trabajo del abdomen, la cintura, las nalgas y no olvidarse de respirar profundamente. Después de 15 ascensores, nos acostamos en el otro lado y repitemos el ejercicio en la otra parte del cuerpo.
- Puente de hombro en la pierna en ángulo recto
Ejercicio efectivo para combatir la capa de grasa desde una posición mentirosa. Doblamos las rodillas en ángulo recto, descansamos convenientemente los hombros y los pies en el suelo, nuestras manos se encuentran a lo largo del cuerpo. Levanta las caderas y la espalda para que desde las rodillas hasta el pecho la línea debajo de la pendiente sea una línea recta. Fiñamos los músculos del abdomen y hacia atrás tanto como sea posible, hacemos 10 ciclos de respiración, bajamos suavemente sobre la espalda y repiten el ejercicio 3-4 veces para perder peso rápido.
- Tijeras
Bajamos las rodillas dobladas a los lados de la parte posterior. No tenemos prisa, la respiración es tranquila, el número máximo de veces.
- Tirando de las manos hacia los pasos
Ejercicio efectivo para quemar grasa, endurecer los músculos oblicuos del abdomen y estudiar una cintura delgada. Acostado en la parte posterior descansamos en el piso, las rodillas están dobladas. Las manos a lo largo del cuerpo se encuentran en el suelo. Alternativamente, torcemos el cuerpo con un lado del cuerpo, estiramos nuestra mano derecha hacia la pierna derecha lo más profundo posible, luego enderezamos y estiramos la mano izquierda hacia los dedos de la pierna izquierda. La cintura, la espalda y los brazos están funcionando. No puedes tensar tu cuello. Respiramos profundamente, nos movemos con cuidado y sentimos cómo funcionan los músculos abdominales y dorsales durante el ejercicio, un signo seguro de perder peso.
Un conjunto de ejercicios para hombres
Los hombres que hacen ejercicio por perder el peso y el abdomen deben seleccionarse con un ojo para el trabajo de todos los grupos musculares. Cuanto más tensan los músculos, más rápido se gastan la energía del cuerpo y se queman las reservas de grasa, incluso en el estómago y los lados. Los hombres, como las mujeres, no deben esperar los resultados sin una nutrición adecuada y abandonar los malos hábitos. Es necesario eliminar la grasa de los lados y el abdomen con trabajo integral: entrenamiento y modo de potencia.
Repita los ejercicios para la pérdida de peso para un hombre necesita 20-25 veces al ritmo promedio, los enfoques pueden ser 3-4, dependiendo de la preparación física. Es mejor participar en resultados rápidos cada dos días, y combinar estos entrenamientos con correr, ciclismo, caminar con obstáculos y otros tipos de cargas cardiovasculares.
¿Qué ejercicios elegir a un hombre para deshacerse de un abdomen redondo y lados sobresalientes?
- Torcerse recto, con rodillas dobladas
Estiramos nuestros codos a las rodillas dobladas en peso en posición mentirosa;
- Girando sobre una superficie inclinada
En el banco inclinado enderezando por completo el cuerpo al exhalación, estiramos los codos hacia arriba;
- Empujando del piso con un alto levantamiento
Aparecemos ampliamente nuestras manos en el piso, levantamos las piernas rectas en una silla o la cama. Hacemos bancos debajo de la pendiente, el cuerpo es recto y ensamblado, esto es extremadamente importante para la pérdida de peso rápida;
- Alejas de pesas en inclinación
Después de extender las piernas ligeramente más anchas que los hombros, nos doblamos en un ángulo uniforme. Las manos con pesas levantan un agarre estrecho de las caderas al cofre, los codos se presionan hacia la cintura. No nos apresuramos y doblamos cuidadosamente los codos para no tirar de los músculos de las manos. En este caso, el ejercicio para la pérdida de peso cuestamos el estómago y las nalgas, no olvidamos la técnica de respiración;
- Estocadas con press de banca hacia adelante
Tomamos la posición inicial de pie uniformemente, sostenemos las pesas en el agarre opuesto en las manos en el nivel de las caderas, nos atacamos con un pie hacia adelante, doblamos la pierna en ángulo recto, presione las pesas con las manos rectas al nivel de los ojos. Regresamos a la posición inicial, repitamos el ejercicio para perder peso 15-20 veces en cada pierna;
- Tirar de las piernas en ángulo recto en las barras
Descansamos en la barra horizontal, levantamos el cuerpo, giramos en el surgimiento de la parte inferior del cuerpo en ángulo recto, el trabajo debido a los músculos abdominales;
- Planck en las palmas con una rodilla tirando
Hacemos una barra estándar en las manos rectas y alternativamente tiramos cada rodilla sobre el peso al cofre. Esta carga es perfecta para la pérdida de peso;
- Planck con pesas
El ejercicio de mano recta estándar se complica por las pesas en las manos, en las que descansan las palmas. Sin doblar la espalda y las piernas, descansamos en tres puntos y alternativamente comenzamos cada codo detrás del cinturón con tensión en las manos y presionan. El ejercicio es extremadamente efectivo para la pérdida de peso en el abdomen y los lados, si lo hace lenta y con confianza.
Los mejores ejercicios para principiantes
¿Cómo perder peso en el área de los lados y el abdomen en una semana? La pregunta es especialmente relevante en el verano, cuando el resto en el mar se acerca inevitablemente, y los lados y el estómago crecen inevitablemente. Para una ronda de bombardeo con depósitos de grasa en el estómago y los lados, es mejor elegir un monodote equilibrado y un complejo especial de ejercicios físicos que ayuden rápidamente a perder peso. Inmediatamente haz una reserva de que podamos hablar sobre la pérdida de peso durante varios kilogramos en poco tiempo, está estrictamente prohibido durante meses en este modo.
La actividad física no debe limitarse a bombear la prensa y las nalgas, en tan poco tiempo que es mejor actuar de manera integral. Por ejemplo, por la mañana para correr, en la noche, y después de la próxima vez, es mejor dedicar un pequeño entrenamiento de 50 minutos a todos los grupos musculares para dispersar el corazón por la quema rápida de grasa en el estómago y los lados. La regla principal de perder peso: no es dos horas antes y después del entrenamiento.
Los mejores ejercicios para que los principiantes arrojen exceso de los lados, cintura, abdomen:
- Twisting en una bola o alfombra gimnástica
La torcedura clásica se describe anteriormente, pero los ejercicios se pueden modificar para una pérdida de peso rápida, si hay un fitball a mano. Nos acostamos con la espalda en la pelota, las piernas están dobladas en ángulo recto, descansamos en el piso; este es nuestro único apoyo en este ejercicio. Manos con codos diluidos que colocamos en la parte posterior de la cabeza y estiramos, manteniendo el equilibrio y sintiendo el trabajo de los músculos abdominales;
- Ejercicio "mesa"
Nos convertimos en una "mesa" en brazos y piernas rectas dobladas en ángulo recto. No levantamos la cabeza sobre el cuerpo. Desde las rodillas hasta los hombros, el cuerpo debe estar en la misma línea. Luego alterne el aumento de cada pierna sobre el cuerpo;
- Salto de longitud completa
Entramos en la barra con las manos rectas, primero recogemos una pierna debajo de nosotros, luego la otra, nos subimos a las piernas rectas, enderezamos, saltan con las manos, inclina nuevamente, endereza una pierna, convertirse en la barra. Repetimos este ejercicio efectivo para perder peso y lados 10 veces por cada pierna;
- Estocadas con press de banca arriba
De pie suavemente, levante las manos con pesas al nivel de los templos, los codos están comprimidos. Nos avanzamos hacia adelante y hacemos clic en las pesas en las manos incluso por encima de la cabeza. Nos paramos en la posición inicial, doblamos nuestras manos en los codos y nos atacamos a la otra pierna, levantando las pesas. Para la pérdida de peso y el estudio de los músculos abdominales, tratamos de realizar el ejercicio sin prisa;
- Barra lateral con levantamiento de mano libre
Nos acostamos hacia abajo, la parte superior de la pierna se presiona hacia el soporte, nos convertimos en la barra lateral con énfasis en un codo recto y una pierna. Levantamos la mano libre exactamente hacia arriba, sostenemos la tensión de la barra los músculos oblicuos del abdomen y tiramos de la cintura para que no se doble. Respiramos uniformemente y sostenemos durante 20 segundos, luego cambiamos el lado y cuelemos el otro lado del torso de la barra para la pérdida de peso uniforme de los lados;
- Planck con columpios de las piernas a los lados
Nos convertimos en una barra regular, basada en el codo doblado en ángulo recto. Alternativamente, levantamos cada pierna, nos lo quitamos y nuevamente nos volvemos en el bar. Todos los músculos más importantes funcionan para levantar el abdomen y las caderas.
Cómo eliminar la grasa después del parto
¿Cómo eliminar la grasa del abdomen y los lados después del parto? En primer lugar, las madres jóvenes deben monitorear la salud y el estado de ánimo (nutrición adecuada, sueño fuerte y vigor del espíritu, estos son los primeros asistentes en la pérdida de peso temprano después del parto. Pero las madres jóvenes no eliminarán los lados y el estómago redondeados, aquí necesita ejercicios efectivos para las niñas después del parto para la pérdida de peso y el músculo tónico.
Se cree que puede comenzar a practicar deportes con la aprobación de un médico aproximadamente un mes después de un parto natural, si la mamá lideró un estilo de vida bastante activo antes de dar a luz. Será posible comenzar a limpiar el estómago y los costados con menos mujeres móviles en trabajo de parto después de un mes y medio después del parto. Habiendo sufrido una cesárea, tendrá que esperar hasta los primeros ejercicios para perder peso durante aproximadamente 2.5 meses después de la cirugía.
El "vacío" en las primeras etapas debe hacerse acostado sobre una superficie sólida, preferiblemente por la mañana, con el estómago vacío, incluso hasta el primer vaso de agua. Para hacer un "vacío" correcto, debe doblar las rodillas y extender los brazos a los lados. Luego, debe respirar profundamente y exhalar todo el aire acumulado en la cavidad abdominal, esforzando por todos los músculos abdominales precisamente durante la detención de la exhalación. En una exhalación profunda, el cofre debe abrirse, y el estómago es, por así decirlo, tirado debajo. No se apresure, preste atención a cada músculo abdominal cuando exhale. Repita el ejercicio 10-15 veces. Cuanto más profundo y más largo sean los movimientos, antes la joven madre podrá perder peso.
A partir de un conjunto más activo de ejercicios de pérdida de peso después del parto, se deben distinguir los mismos movimientos de que todas las mujeres son adecuadas para reducir el volumen de grasa en el estómago y los lados:
- torciendo en el piso;
- elevaciones de las caderas que se encuentran;
- Levantando las piernas rectas que se encuentran en la espalda;
- Levantando las piernas rectas acostadas a los lados;
- Todo tipo de tipos de tablas;
- Cucaldas contra la pared.
No te olvides de la técnica de respiración, cuando en exhalaciones necesitas tensar los músculos del abdomen, las caderas, las espaldas y los primeros resultados de perder peso ciertamente se harán sentir.